Todo Lo Que Debes Saber Sobre La Ashwagandha

La raíz de ashwagandha se ha utilizado durante miles de años en prácticas holísticas tradicionales. También conocido como ginseng indio y cereza de invierno, este pequeño arbusto, perteneciente a la familia de las solanáceas, es muy popular.

Recientemente se ha abierto camino en todo el mundo como un complemento dietético. En este artículo analizamos los posibles efectos del extracto de raíz de ashwagandha, y las diferentes formas en las que se puede consumir.

Origen de la ashwagandha

La planta ashwagandha crece en las regiones áridas de Asia y África, y ha sido utilizada durante generaciones por las comunidades indígenas de la India. En la tradición de este país, la ashwagandha forma parte de lo que se conoce como Ayurveda, una práctica medicinal antigua y muy diversa que todavía se conserva en gran parte del norte de la India y Nepal. De hecho, la palabra “ashwagandha” proviene del sánscrito y significa “olor del caballo”.

La medicina ayurvédica abarca muchos aspectos, como yoga, cirugía, meditación y dieta, por nombrar unos cuantos. En sus aplicaciones occidentales más populares, el principal enfoque gira alrededor de sus elementos dietéticos. La dieta ayurvédica no solo consiste en tomar alimentos saludables, sino que también deben tener un valor holístico.

Debido al gran alcance de la medicina Ayurveda, es imposible resumir estas prácticas de una manera global, al menos en comparación con la medicina moderna occidental. Pero podemos destacar ciertos aspectos y centrarnos en el contexto de la ashwagandha.

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¿Cómo funciona la ashwagandha?

La ashwagandha está repleta de compuestos que podrían interactuar con el cuerpo humano. En lo que respecta a los alcaloides, contiene isopelletierina, anaferina, cuscohigrina y anahigrina. También contiene lactonas esteroides (que están compuestas de withanólidos y withaferinas) y saponinas.

Los withanólidos son un grupo de alrededor de 300 esteroides naturales, que están presentes principalmente en la familia de las solanáceas, de la que la ashwagandha es miembro.

Los alcaloides abarcan una enorme cantidad de compuestos que se caracterizan por tener al menos un átomo de nitrógeno. La morfina fue el primer alcaloide que se aisló, y sin duda contribuye a demostrar la gran potencia de este tipo de compuestos. Pero eso no significa que todos los alcaloides sean capaces de influir en el organismo de forma positiva.

Gran parte de lo que se afirma sobre la ashwagandha está basado en anécdotas o estudios a pequeña escala. A diferencia de lo que ocurre con las amapolas, estamos muy lejos de poder hacer afirmaciones serias sobre cómo afectan a las personas los distintos compuestos de esta planta.

¿Qué beneficios potenciales tiene la ashwagandha?

La ashwagandha ha conservado su popularidad desde la antigüedad hasta el momento presente. En comparación con otras hierbas holísticas similares, se ha realizado una cantidad considerable de investigaciones en torno a la ashwagandha y sus posibles efectos. A continuación echamos un vistazo a los estudios más prometedores, y evaluamos para qué podría ser útil esta planta.

Tensión

Muchas personas toman ashwagandha por su supuesto efecto sobre la tensión. En un estudio, se les pidió a los participantes que tomaran entre 250 y 600mg de ashwagandha al día, para que los investigadores comprobaran si esta hierba influía de alguna manera en los niveles de estrés, que se midieron con la escala PSS (Salve et al. 2019).

En otro estudio similar, se observó que la ashwagandha parece afectar a los niveles de cortisol y del eje hipotalámico-pituitario-adrenal, dos importantes causantes del estrés (Lopresti, 2019). Esta investigación se llevó a cabo durante 60 días con 60 participantes, y se realizó de manera aleatoria y a doble ciego, para tratar de reducir el impacto del sesgo.

Sueño

La ciencia también ha estudiado los efectos del extracto de ashwagandha sobre la calidad del sueño. Una investigación de 12 semanas de duración observó cambios en la calidad del sueño entre unos participantes que tomaron más de 600mg de extracto de ashwagandha al día, y que fueron determinados por medio del cuestionario WHOQOL-BREF (Kelgane et al. 2020).

Testosterona y fertilidad

Curiosamente, la ashwagandha se está analizando para determinar su efecto sobre el nivel de testosterona y el conteo de espermatozoides.

En un estudio de 2019, a un grupo de hombres con sobrepeso, de entre 40 y 70 años, se les administró un extracto de ashwagandha en el transcurso de ocho semanas. Los investigadores observaron un cambio significativo en sus niveles de DHEA y testosterona (Lopresti, 2019).

Según una revisión de cuatro estudios, el conteo, motilidad y concentración de los espermatozoides experimentaron cambios tanto en hombres sanos como en los que ya presentaban una cantidad de esperma baja antes de la investigación (Durg, Shivaram and Bavage, 2018).

Azúcar en sangre

La ciencia ha empezado a investigar el efecto de la ashwagandha sobre los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Otra revisión de 24 estudios (de los cuales cinco eran exámenes clínicos de personas con diabetes) destacó los efectos potenciales de la ashwagandha sobre el azúcar en sangre, la hemoglobina A1c (HbA1c), la insulina, los lípidos en sangre, y los marcadores de estrés oxidativo (Durg, Bavage and Shivaram, 2020).

Aunque no se ha demostrado, el withanólido A parece estar implicado como posible responsable de los hallazgos anteriores (Gorelick et al. 2015).

Función cognitiva

También existen pruebas de que la ashwagandha podría influir en la función cognitiva, tanto en personas sanas como en las que padecen determinados trastornos cognitivos.

En una revisión de cinco estudios clínicos se observó un efecto importante sobre la función ejecutiva, el tiempo de reacción, la atención y el rendimiento, en participantes que habían consumido ashwagandha (Ng, 2020). Esta revisión se centró en personas que ya sufrían un deterioro cognoscitivo como consecuencia de enfermedades como el Alzheimer.

Otra investigación obtuvo unos resultados similares con individuos sanos. En este estudio participaron 50 personas durante un periodo de ocho semanas, y cada una de ellas tomó 600mg de extracto de ashwagandha al día. De forma parecida al estudio anterior, los investigadores observaron un efecto importante sobre la función cognoscitiva en comparación con el grupo del placebo (Choudhary, Bhattacharyya and Bose, 2017).

¿Cómo se consume la ashwagandha?

Tradicionalmente, la raíz de la ashwagandha se seca, pulveriza y se toma en forma de té. Sin embargo, en la actualidad existen varias maneras de consumirla.

Si quieres seguir la tradición, compra la raíz (o raíz en polvo) y prueba distintos métodos, como mezclarla con té, combinarla con chocolate, o añadirla a las comidas. El polvo de ashwagandha es muy versátil, y si quieres mantener un enfoque natural, esta opción es ideal.

De lo contrario, puedes probar el extracto líquido de ashwagandha. Los extractos son muy cómodos y fáciles de consumir, ya que se pueden añadir a una taza de té o tomarse por sí solos. Sin embargo, merece la pena encontrar un extracto de calidad que contenga todos o la mayor parte de los compuestos de la raíz. No se ha identificado un solo compuesto al que se puedan atribuir los efectos de la ashwagandha, y lo más probable es que se deriven de la interacción de varios de ellos.

Por último, también puedes probar las cápsulas de ashwagandha. Parecidas al extracto líquido, su consumo es fácil y muy cómodo. Pero, una vez más, deberás asegurarte de adquirir un producto de calidad, ya que una extracción defectuosa podría eliminar gran parte de lo que ofrece la ashwagandha, y hacer que todo el proceso resulte completamente inútil.

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¿Tiene la ashwagandha efectos secundarios?

La ashwagandha parece causar muy pocos efectos secundarios. De hecho, apenas se han observado en dosis bajas y medias.

Con dosis altas, se pueden experimentar los siguientes efectos secundarios:

• Diarrea
• Náuseas
• Vómitos

Como ocurre con la mayoría de sustancias dietéticas, es mejor empezar con poco y despacio, y ver cómo reacciona tu cuerpo antes de aumentar la dosis diaria.

¿Es segura la ashwagandha?

La Withania somnifera, cereza de invierno o ginseng indio, parece segura y, en general, se tolera bien. Así que, en este sentido, no deberías tener ningún problema si decides probarla.

Solo tú puedes saber si tiene algo que ofrecerte. Como muestran los estudios anteriores, la ashwagandha parece muy prometedora en ciertos aspectos. Sin embargo, es necesario realizar muchas más investigaciones para descubrir el alcance de sus posibles efectos, y qué compuestos son los responsables de los mismos.

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Max Sargent

Max escribe desde hace más de una década, y en los últimos años se dedica al periodismo del cannabis y psicodélico. Tiene experiencia en numerosos aspectos del sector, y colabora con empresas como Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic, etc.

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