Guía Completa Para La Salud En Otoño

¡El otoño ya está aquí! Esta estación del año es muy bonita, pero también puede hacer que mucha gente enferme o se sienta triste, en mayor o menor medida. Por tanto, lo que introducimos en nuestro cuerpo y en qué dedicamos nuestro tiempo y energía es cada vez más importante. Con una alimentación adecuada y realizando actividades saludables, podemos ganar un poco más de control sobre nuestras vidas para asegurarnos de pasar el otoño e invierno con buena salud, tanto física como mental.

En este artículo, echamos un vistazo a los suplementos, alimentos y actividades que pueden ayudarnos a atravesar la oscuridad hasta alcanzar la luz al otro lado.

Los suplementos más importantes para otoño

Antes de continuar, debemos recordar que los suplementos alimenticios no sustituyen una dieta y un estilo de vida sanos y equilibrados. Pero, si se usan correctamente, pueden ser un buen aporte para el día a día.

Con esto en mente, hemos preparado una lista de los suplementos más importantes para el otoño, ¡que deberían ayudarte durante los meses más oscuros del año!

Vitamina D

Durante el otoño e invierno, mucha gente sufre una carencia de vitamina D de forma natural. En primavera y verano, cuando hay más horas de luz solar, nuestro cuerpo es capaz de producir grandes cantidades de esta importante vitamina, sintetizándola de forma natural. Pero, a medida que se acortan los días con la llegada del otoño, la falta de luz tiene un efecto inhibidor sobre la producción de vitamina D, así que puede ser de ayuda obtenerla de fuentes externas.

La vitamina D desempeña muchas funciones, y una de las más importantes es la que afecta al sistema inmunitario. Cuando nuestro cuerpo dispone de menos vitamina D, tiene menos capacidad para combatir las enfermedades, lo que puede hacer que el invierno sea aún más duro. Por tanto, una mayor cantidad de vitamina D puede mejorar nuestras defensas inmunitarias en general.

La vitamina D está presente en suplementos y en muchos alimentos, como el pescado azul y los huevos. Independientemente de la forma en que elijas tomar esta vitamina, ten en cuenta que se absorbe mejor cuando se ingiere acompañada de grasas.

Vega Vitamin D3

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Vitamina C

La vitamina C, posiblemente la vitamina más conocida, es fundamental para el sistema inmunitario. Sin embargo, no dependemos del sol para obtenerla, por lo que no necesariamente consumimos menos cantidad en otoño e invierno. No obstante, dado que durante estas épocas aumentan los casos de ciertas enfermedades, consumir más vitamina C puede ayudarnos a superarlas. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, las personas adultas necesitan 40 mg de vitamina C al día.

Una dieta saludable debería aportar toda la vitamina C que necesitamos para mantenernos sanos. Como referencia, consumir más de 1000 mg de esta vitamina cada día puede tener efectos negativos para la salud.

Los alimentos ricos en vitamina C incluyen:

• Cítricos, como las naranjas y el zumo de naranja
• Pimientos
• Fresas
• Grosellas negras
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Patatas

Vitamina C

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Vitamina B12

La vitamina B12 contribuye a la producción de energía, lo que puede tener un efecto sobre la salud mental, la capacidad cognitiva y la sensación de bienestar general. Durante el invierno, mucha gente encuentra que estas capacidades se merman por sí solas debido a la falta de luz diurna. Por tanto, es importante consumir niveles saludables de vitamina B12 para que el cerebro siga funcionando adecuadamente.

Además de los suplementos, la vitamina B12 se puede obtener de la carne, el pescado y los lácteos. Dado que procede únicamente de productos de origen animal, las personas veganas suelen beneficiarse de tomar suplementos de vitamina B12.

Vitamina B12

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Omega-3

Cuando éramos niños, a muchos de nosotros nos decían que consumir omega-3 nos haría más inteligentes. Aunque esta afirmación se considera cuestionable en el mejor de los casos, es cierto que este ácido graso puede ofrecer ventajas considerables para la salud del cerebro y del corazón. Aunque es importante a lo largo de todo el año, el omega-3 es especialmente valioso durante los meses más sedentarios del invierno, que pueden tener un efecto negativo en la salud de estos dos órganos tan vitales.

El omega-3 se puede obtener del pescado. Pero, para quienes no quieren comer pescado, también se encuentra en las nueces y las semillas de linaza.

Cápsulas de Omega 3

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Zinc

El zinc es un metal que nuestro cuerpo utiliza en el sistema inmunitario y que ayuda a cicatrizar las heridas. Como ocurre con todos los nutrientes, vitaminas y minerales, es conveniente tener un nivel saludable de zinc en nuestro cuerpo en todo momento, en lugar de suplementarnos cuando creemos que podríamos necesitarlo. Por tanto, es importante incluir siempre el zinc en nuestra alimentación.

Puedes tomar suplementos de zinc, como opción más fácil, pero también puedes encontrar zinc en cantidades abundantes en la carne, las semillas de calabaza y varios tipos de frutos secos.

Calcio, magnesio y zinc

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Cómo comer bien en otoño

Los nutrientes mencionados arriba no son en absoluto una lista completa de todo lo que necesita tu cuerpo en otoño, pero quizá sean algunos de los más importantes a tener en cuenta durante esta época.

Como hemos comentado, aunque puedes tomar suplementos, la mayoría de gente debería ser capaz de consumir cantidades adecuadas de los nutrientes mencionados a través de la alimentación. En el siguiente apartado, encontrarás algunos consejos sobre la alimentación en otoño e invierno, que te ayudarán a cuidar de tu cuerpo y mente.

Verduras y frutas de temporada

Puede ser útil fluir con las estaciones, en lugar de luchar contra ellas, ¡por lo que las frutas y verduras de temporada pueden ser nuestras aliadas!

Dependiendo del clima de tu zona, algunos alimentos podrían no estar disponibles durante el otoño. Pero estas son algunas de las frutas y verduras de temporada más habituales:

• Calabaza
• Remolacha
• Manzanas
• Patatas
• Hortalizas de raíz
• Verduras de hoja (acelgas, col rizada, coles de Bruselas, etc.)

Todas estas son opciones muy saludables y ricas en vitaminas A, C y D. También contienen azúcar y carbohidratos, que te ayudarán a pasar los días de invierno, así como mucha fibra, que te ayudará a mantener una buena salud intestinal.

Productos fermentados

Los productos fermentados (como los encurtidos, el kimchi, el kéfir y la kombucha) pueden mejorar mucho la microbiota intestinal, lo que puede afectar al estado de ánimo y la energía, y mejorar la respuesta inmunitaria. Puedes prepararlos en casa con relativa facilidad, o puedes comprarlos directamente en las tiendas. Pero, si los compras, ten cuidado. Muchos de los productos que se venden como “fermentados” son básicamente productos azucarados, que podrían tener un efecto más negativo que positivo sobre tu salud, así que busca opciones realmente saludables.

Semillas y frutos secos

Las semillas y los frutos secos son una excelente fuente de una amplia gran variedad de grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. Puedes comerlos crudos, espolvorearlos sobre los alimentos, o añadirlos a batidos para consumirlos fácilmente.

Aquí tienes algunos ejemplos especialmente saludables:

• Semillas de cáñamo
• Semillas de linaza
• Almendras
• Nueces
• Semillas de calabaza

Infusiones herbales

Las infusiones herbales calientes pueden contribuir a la salud y además son muy reconfortantes en una tarde fría y lluviosa.

Entre las infusiones más recomendables están:

• Jengibre fresco
• Cúrcuma
• Manzanilla
• Rooibos
• Extra: leche caliente (aunque técnicamente no es una infusión)

Ejercicio y actividad física en otoño

Es importante mantenerse activo en los meses más fríos del año, aunque te cueste levantarte de la cama por las mañanas. Algunas personas no tienen problemas para seguir haciendo ejercicio en invierno y otoño, mientras que otras dejan de hacerlo completamente. Si te cuesta hacer ejercicio en esta época, no te fuerces a hacer ejercicio intensamente si tu cuerpo no lo siente; más bien, busca algo que se adapte a cómo te sientes. Aunque suene como un tópico, el yoga es una buena opción, ya que es excelente para el cuerpo y la mente y se puede adaptar para que sea meramente relajante o muy intenso.

El ejercicio físico aporta las siguientes ventajas:

• Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés
• Fortalece el sistema inmunitario
• Aumenta la energía y te ayuda a mantenerte en forma
• Ayuda a dormir mejor
• Favorece la salud mental

La salud mental en otoño

Siguiendo esta línea, en otoño no solo debes pensar en tu cuerpo, sino también en tu mente. Mucha gente suele sentirse un poco más triste y decaída en invierno, y algunas personas se deprimen profundamente. Ahora bien, no estamos sugiriendo que nada de lo que mencionamos en este artículo vaya a “curar” estas sensaciones, pero hay algunas técnicas que pueden ayudar a aliviar los bajones anímicos durante la época más oscura del año.

Depresión estacional

El trastorno afectivo estacional (TAE) es un trastorno del estado de ánimo en el cual los cambios estacionales provocan un episodio de depresión. En la mayoría de casos, esta depresión ocurre en otoño/invierno, aunque no siempre es así.

El TAE puede ser de moderado a grave, y los casos más extremos se asemejan al trastorno bipolar. Como ocurre con todos los tipos de depresión, para controlarlo es fundamental llevar un estilo de vida saludable, aunque esto no siempre hará que desaparezca. Si luchas contra el TAE, necesitarás algo más que este consejo para ayudarte, pero no te quepa duda de que hacer pequeños cambios puede llevar a algo más profundo si se mantienen a lo largo del tiempo y se hacen con intención.

Además de las recomendaciones sobre alimentación y ejercicio mencionadas arriba, una de las formas más sencillas de combatir la depresión estacional es adquirir una lámpara de fototerapia para el TAE. Aunque es poco probable que esto elimine los síntomas por completo, sirve para complementar un estilo de vida y una dieta saludables. Estas lámparas tienen distintos precios y características, así que infórmate bien antes de comprar una.

Técnicas de relajación

A pesar de que en invierno suele haber un ambiente más acogedor, a algunas personas les cuesta mucho relajarse en esta época del año. Los bajos niveles de luz no solo reducen nuestro nivel de energía, sino que pueden aumentar el estrés. Por tanto, puede ser útil aprender algunas técnicas de relajación para reducir el estrés al mínimo. El ejercicio físico y una buena alimentación disminuyen el estrés y favorecen la relajación, pero para relajarte aún más puedes realizar lo siguiente:

• Yoga y meditación
• Respiraciones profundas
• Relajación muscular progresiva
• Escuchar música relajante
• Aromaterapia

Mantener la salud en otoño

Para la mayoría de nosotros, mantenerse activo y comer alimentos sanos es la clave para pasar los meses más oscuros del año sin sentirnos enfermos y decaídos. Sin embargo, a veces puede ser difícil reunir la energía suficiente para cuidarnos debidamente durante esta época, y aquí es donde entran los suplementos. Aunque no son tan beneficiosos como los alimentos ricos en nutrientes de forma natural, los suplementos pueden facilitarte la vida cuando te sientas demasiado cansado para hacer ejercicio o para prepararte una comida saludable.

¡Cuídate y mímate!

Max Sargent

Max escribe desde hace más de una década, y en los últimos años se dedica al periodismo del cannabis y psicodélico. Tiene experiencia en numerosos aspectos del sector, y colabora con empresas como Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic, etc.

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