Cómo Evitar Los Trastornos Del Sueño

Un buen descanso es fundamental, y la privación de sueño puede afectar a nuestro bienestar. En este artículo, analizamos las causas y los efectos de los trastornos del sueño. Estas afecciones pueden influir seriamente en la calidad de vida de una persona, y deben ser tratadas para que pueda volver a la normalidad. A continuación, profundizamos en diversos trastornos del sueño, y vemos algunas formas de prevenirlos o mitigarlos.

¿Qué son los trastornos del sueño?

Los trastornos del sueño adoptan muchas formas distintas, y cada uno de ellos se puede combatir de una manera diferente. A pesar de presentar sus propios síntomas, todos los trastornos del sueño hacen que la persona afectada sufra de privación de sueño, que puede ir de leve a grave. Toda privación del sueño tiene un efecto negativo en la calidad de vida, aunque sea muy leve. A la larga, este problema puede tener efectos graves sobre la salud física y mental de una persona.

El trastorno del sueño más común es el insomnio, que es una afección en la que una persona tiene dificultades para conciliar el sueño o para permanecer dormida (o ambas), hasta el punto de descansar muy pocas horas de forma habitual.

Las dos formas más frecuentes de insomnio son cuando alguien no puede conciliar el sueño, y cuando se despierta en mitad de la noche y no puede volver a dormirse. A veces, estas dos formas pueden darse de forma simultánea.

Otros trastornos del sueño incluyen:

• Apnea del sueño
• Trastorno de pesadillas
• Ansiedad del sueño (generalmente una afección secundaria causada por otra)

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

Este es un tema muy debatido, y el número de horas cambia con frecuencia. No es raro ver un artículo de clickbait afirmando que solo se necesitan unas pocas horas de sueño por noche. Lo razonable es pensar que cada persona necesitamos una cantidad de sueño distinta, con diferentes periodos, que puede variar a lo largo del año y en diferentes momentos de nuestras vidas.

En general, alrededor de 8 horas de sueño por noche es lo más adecuado para la mayoría de las personas adultas. Sin embargo, hay mucha gente que se sale de este rango. No escuches a otras personas antes que a tu propio cuerpo a la hora de decidir cuántas horas de sueño necesitas. Si siempre sientes cansancio, lo más probablemente es que no estés durmiendo lo suficiente. Encuentra el ritmo que mejor funcione para ti.

¿Qué causa los trastornos del sueño?

Los trastornos del sueño tienen muchas causas. El estrés y la ansiedad quizás son las más habituales en el mundo moderno. A nivel psicológico, ambas pueden impedir que la mente se tranquilice antes de acostarte, lo que dificultará que te sumas en el estado de calma necesario para dormir. A nivel fisiológico, el estrés y la ansiedad pueden alterar los niveles hormonales y de neurotransmisores, haciendo que al cuerpo le resulte mucho más difícil conciliar el sueño.

Lo peor de los trastornos del sueño es que la falta de descanso aumenta el estrés y la ansiedad, lo que a su vez dificulta aún más conciliar el sueño.

Otros trastornos del sueño, como la apnea, se producen cuando una persona deja de respirar de forma intermitente durante la noche. Esto puede hacer que se sienta cansada aunque pueda pensar que ha dormido lo suficiente.

Los traumas también pueden causar trastornos del sueño. Por ejemplo, si una persona revive un trauma en forma de pesadillas, estas podrían despertarle por la noche e impedir que vuelva a dormirse. Además, el miedo a las pesadillas puede causar ansiedad del sueño, una afección secundaria en la que las personas temen quedarse dormidas.

Super Sleep (Zamnesia)

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¿Qué ocurre si no duermes lo suficiente?

Los efectos de la privación de sueño pueden ser muy graves. Incluso una falta de sueño leve puede afectar negativamente a la calidad de vida. Si se produce durante un largo período de tiempo, la privación de sueño puede aumentar las probabilidades de sufrir:

• Infarto
• Embolia
• Demencia
• Depresión
• Debilitamiento del sistema inmunológico

Además de estos efectos, la falta de sueño puede afectar seriamente a las relaciones personales y a la capacidad de realizar actividades cotidianas, incluido el trabajo.

Solid Sleep (Zamnesia)

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¿Qué puedes hacer para combatir los trastornos del sueño?

Si sufres de un trastorno del sueño, hay muchas formas de mejorar tu situación, pero no solucionarán el problema subyacente.

A quienes tienen dificultades para dormir, les puede resultar muy frustrante que les ofrezcan “soluciones” para un problema que va mucho más allá de, por ejemplo, usar la almohada equivocada. Sin embargo, junto a un gran esfuerzo, estos sencillos pasos para mejorar la “higiene del sueño” pueden ayudarte a crear un mejor ambiente para dormir.

No bebas alcohol antes de acostarte

El alcohol altera gravemente el descanso. Aunque cuando bebes puede ser más fácil conciliar el sueño, la calidad del mismo se reducirá de forma notable. Es más, si dependes del alcohol para dormir, podría resultarte más difícil conciliar el sueño cuando estás sobrio/a.

En general, se aconseja no tomar alcohol para dormir bien. Es posible que al principio parezca que ayuda, pero con el tiempo empeorará el trastorno, en vez de mejorarlo.

Haz ejercicio y sigue una dieta saludable

Puede parecer obvio y es probable que lo hayas escuchado antes, pero un estilo de vida saludable es fundamental para dormir bien. Si haces ejercicio con frecuencia y comes sano, estarás enviando a tu cuerpo las señales que necesita para conciliar el sueño de manera fácil y cómoda.

Pero esto no significa que debas obsesionarte con estos consejos. Basta con mantenerte activo/a en general y proporcionarle nutrientes a tu cuerpo. Los efectos podrían sorprenderte.

No duermas durante el día

Esto podría ser distinto para cada persona, pero sestear durante el día puede alterar el ciclo del sueño y hacer que sea más difícil dormir por la noche. Trata de seguir una rutina sin siestas durante varios días, y es posible que duermas mejor por la noche.

Reduce o evita el consumo de cafeína

La cafeína es sumamente perjudicial para el sueño. De hecho, ese el motivo por el que la gente la consume. Si tienes dificultades para dormir bien por la noche, deberías evitar la cafeína. El primer paso es tomarla solo por las mañanas, pero lo más efectivo es eliminarla por completo de tu dieta. La cafeína tiene una vida media larga y permanece en el organismo durante muchas horas.

Usa tapones para los oídos y/o un antifaz

Si el ruido o la luz no te dejan dormir, una solución inmediata podría ser usar tapones para los oídos o un antifaz para los ojos. Puede ser frustrante recurrir a estos elementos, ya que a todos nos gusta dormir sin molestias. Sin embargo, para quienes no tengan otra opción, estas soluciones pueden ser muy beneficiosas.

Sigue un patrón regular de sueño

A largo plazo, es mucho más fácil dormir cuando seguimos un patrón de sueño constante. Algunas personas pueden prescindir de un horario de sueño estricto, mientras que para otras es esencial. Descubre a qué grupo perteneces, y sé paciente contigo mismo/a. Lógicamente, podrás saltarte ese horario de vez en cuando, pero seguirlo a rajatabla es realmente beneficioso.

Si tienes problemas para seguir un patrón de sueño fiable, es buena idea poner el despertador a la misma hora todas las mañanas. Es posible que pases por un período en el que esto te resulte horrible, ya que te despertarás antes de lo que quieres, y sentirás más cansancio de lo habitual. Pero puede que solo necesites despertarte a la misma hora dos o tres días seguidos para que tu cuerpo se reajuste y puedas conciliar el sueño y dormir mejor por las noches.

Pre-Sleep (Zamnesia)

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Busca ayuda profesional

La falta de sueño se ignora con demasiada facilidad, pero puede ser muy angustiante para quienes la sufren. Si tienes problemas graves para dormir, busca ayuda profesional. ¡Pero no dejes que el médico simplemente te recete pastillas para dormir! Ya que podrían funcionar temporalmente, pero no resolverán el problema subyacente.

Solicita terapia o búscala de forma privada. La terapia del sueño puede funcionar y, si lo hace, tendrás las herramientas para gestionar tu propio descanso en el futuro.

Evita el estrés

Por último, intenta no estresarte demasiado. La privación de sueño puede ser horrible, pero estresarte por ello hará que sea mucho más difícil conciliar el sueño por la noche. Si te obsesionas con quedarte dormido/a, no lo vas a conseguir. Puede ser un proceso largo y requerir de ayuda externa, pero aprender a dejar a un lado el estrés relacionado con el descanso es una de las mejores formas de conciliar el sueño más fácilmente.

Haz algo sobre tu sueño hoy mismo

Los trastornos del sueño no deben ignorarse, y no hay que estar despierto durante toda la noche, todas las noches, para padecer uno. Si no duermes lo suficiente de forma habitual, aunque lo intentes, es posible que debas cambiar algo para mejor.

En última instancia, ese cambio debe salir de ti para que funcione. Sin embargo, en la Healthshop de Zamnesia tenemos suplementos que podrían ayudarte en tu camino hacia este objetivo.

Max Sargent

Max escribe desde hace más de una década, y en los últimos años se dedica al periodismo del cannabis y psicodélico. Tiene experiencia en numerosos aspectos del sector, y colabora con empresas como Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic, etc.

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