Todo Lo Que Debes Saber Sobre El Triptófano

Zamnesia

Periodista & Redactor

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Última actualización: Enero 23, 2023

¿Alguna vez te has encontrado en un estado de aletargamiento muy agradable después de comer mucho pollo asado? Esta sensación post comilona no se produce solamente por tener el estómago lleno. Parte de ese efecto sedante tan satisfactorio podría deberse al triptófano que está presente en la carne de pollo.

Sigue leyendo para descubrir cómo este aminoácido esencial está ganando terreno como suplemento, gracias a sus diversos beneficios potenciales. Aquí tienes todo lo que debes saber sobre el triptófano.

¿Qué es el triptófano?

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, nuestro cuerpo no lo produce de forma natural. Y por eso, debemos obtenerlo de los alimentos o a través de suplementos.

El triptófano tiene varios usos en el cuerpo humano. Principalmente, es un precursor del neurotransmisor serotonina, que también se conoce como “la hormona de la felicidad”. Además, el triptófano se convierte en niacina (vitamina B3) y melatonina.

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¿Dónde se encuentra el triptófano?

El cuerpo humano no puede producir triptófano de forma natural, pero lo podemos encontrar en una gran variedad de alimentos, y en especial, en los que son ricos en proteínas.

Los alimentos ricos en triptófano incluyen:

• Pollo, pavo y pescado
• Huevos, leche y queso
• Cacahuetes
• Chocolate
• Semillas de calabaza y sésamo
• Tofu y soja
• Trigo, arroz y avena
• Plátanos, manzanas y dátiles
• Patatas, remolacha y espinaca

También podemos obtener triptófano de vitaminas y suplementos. Estos suplementos suelen estar etiquetados como L-triptófano (la misma molécula con un tipo de orientación diferente). La cantidad de triptófano que está presente en los alimentos suele ser pequeña en comparación con la que ofrecen los suplementos.

¿Cómo funciona el triptófano en el cuerpo?

Al ser un aminoácido, el triptófano es un elemento básico para la producción de proteínas, que se utilizan para generar nuevas células, enzimas y hormonas. El cuerpo convierte el triptófano en 5-HTP y después en serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo, apetito, sueño, memoria y otras funciones biológicas.

Nuestro organismo también utiliza el triptófano para crear melatonina y niacina (vitamina B3). La melatonina es una hormona que regula nuestro ciclo sueño-vigilia, y la niacina es un nutriente esencial que ayuda al cuerpo a transformar los alimentos en energía.

¿Qué posibles ventajas ofrece el triptófano?

El triptófano influye en muchas funciones biológicas, y dado que nuestro cuerpo necesita fuentes externas de este aminoácido, tomar suplementos de triptófano podría ayudar a regular esas funciones. Aunque la investigación de las ventajas del triptófano parece prometedora, es importante tener en cuenta que los resultados son solo preliminares.

Descubre los beneficios potenciales de la suplementación con triptófano.

Mejora la calidad del sueño

¿Tienes problemas para conciliar el sueño? ¿Duermes toda la noche pero aun así te levantas sin energía? Existen pruebas de que el triptófano podría promover el sueño y mejorar su calidad. El triptófano ayuda al cuerpo a producir melatonina, una hormona que regula nuestros ritmos circadianos y patrones de sueño. La propia melatonina se utiliza a menudo como suplemento para ayudar a la gente a quedarse dormida.

Una revisión científica de 2022 de varios estudios comprobó que la suplementación con triptófano en dosis superiores a 1g podría ayudar a mejorar la calidad del sueño. Según este análisis, las dosis óptimas administradas por la tarde-noche pueden aumentar la duración del sueño no REM (Sutanto et al.). Esta fase del sueño, también conocida como sueño profundo, tiene propiedades restaurativas. Por eso, los suplementos de triptófano podrían ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Los investigadores también señalaron que el triptófano puede ser más efectivo en personas con problemas crónicos de sueño. Aunque los efectos promotores del sueño del triptófano se llevan estudiando desde los años 70, es necesario realizar más investigaciones para entender mejor los mecanismos que vinculan el triptófano con una mejor calidad del sueño.

Super Sleep (Zamnesia)

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Mejora el estado de ánimo

El triptófano ayuda al cuerpo a sintetizar la serotonina, y tener unos niveles adecuados de esta sustancia química que causa felicidad se asocia a la sensación de bienestar y a una función cognitiva óptima. Por eso, algunos estudios indican que la suplementación con triptófano podría ayudar a mejorar el estado de ánimo.

Si sufres síntomas de depresión cuando llega el invierno y oscurece más pronto, es posible que tengas trastorno afectivo estacional (TAE). Uno de los tratamientos tradicionales para el TAE es la fototerapia (lámparas que imitan la luz del sol con el fin de potenciar la producción de vitamina D). Sin embargo, no todas las personas responden bien a esta terapia, así que ¿podría ser la solución añadir triptófano? Un estudio comprobó que la suplementación con 1g de triptófano tres veces al día, además de fototerapia, dio lugar a una mejora importante de los síntomas de depresión en comparación con la fototerapia sola (Lam et al., 1997).

Otro estudio de 2015 con 25 personas adultas jóvenes y sanas analizó los efectos de una dieta rica en triptófano sobre el ánimo, la ansiedad y la depresión. Los investigadores observaron que las dosis altas de triptófano influyeron de forma significativa en los síntomas en comparación con las dosis bajas (Lindseth et al.).

Los suplementos de triptófano podrían ser más efectivos que el triptófano de la dieta por sí solo. Una revisión científica de 2021 llegó a la conclusión de que la suplementación diaria con 0,14-3g de triptófano, junto a las comidas regulares, podría mejorar el estado de ánimo en personas sanas (Kikuchi et al.)

Podría influir en los síntomas premenstruales

Lamentablemente, muchas mujeres conocen bien la sensación de que sus vidas empeoran cuando van a tener la regla. Si eres una de ellas, podrías sufrir TDPM.

El trastorno disfórico premenstrual (TDPM) es una forma mucho más severa del SPM. Sus síntomas pueden ser debilitantes, y comienzan un poco antes de que llegue la menstruación. Incluyen fatiga, hinchazón y cambios en los hábitos de sueño y alimentación. El TDPM también puede causar irritabilidad, cambios radicales de humor, ansiedad y sensación de desesperanza. El triptófano se está estudiando por su potencial para aliviar el impacto de estos problemas mensuales.

Se ha demostrado que los antidepresivos que afectan a la serotonina también alivian los síntomas del TDPM. En un ensayo clínico controlado por placebo se investigó si los suplementos de triptófano pueden ser un tratamiento eficaz para este trastorno. Los científicos observaron que las participantes que recibieron triptófano hacia el final de la fase lútea de su ciclo menstrual, experimentaron una importante mejora en la disforia, cambios de humor, tensión e irritabilidad en comparación con el placebo. Esto probablemente se deba al papel del triptófano en el aumento de la síntesis de la serotonina (Steinberg et al., 1999).

Podría influir en las migrañas

Si alguna vez has tenido migraña, ya sabes lo debilitante que puede ser. Aunque se desconoce la causa exacta de las migrañas, se han relacionado con unos niveles crónicamente bajos de serotonina. Y dada su función en el aumento de la producción de serotonina, el triptófano podría ser una solución muy interesante para combatir las migrañas.

Un estudio de 2019 con 582 personas voluntarias seleccionadas al azar, descubrió que quienes consumieron una media diaria de 0,84-1,06g de triptófano presentaban un 54-60% menos de probabilidades de desarrollar migrañas en comparación con quienes tomaron menos de 0,56g al día (Razeghi Jahromi et al.).

Este estudio se centró en el triptófano obtenido de los alimentos. Sin embargo, los suplementos podrían ofrecer una forma más fiable y cómoda de aumentar los niveles de triptófano para personas que padecen migrañas.

Mejora el rendimiento físico

¿Alguna vez has abandonado tu rutina de ejercicio a la mitad aunque todavía te quedaba energía? La investigación indica que esto podría deberse a unos niveles bajos de triptófano. En otro estudio, se pidió a unos deportistas que usaran una cinta de correr hasta el agotamiento. Quienes recibieron triptófano fueron capaces de ejercitarse durante casi el doble de tiempo que los que no tomaron el suplemento.

Estos participantes no solo pudieron correr durante un período más prolongado, sino que también presentaron unas tasas más bajas de esfuerzo percibido (la sensación subjetiva que se tiene respecto al nivel de intensidad del ejercicio). En otras palabras, los sujetos se ejercitaron durante más tiempo a un ritmo continuo, pero sintieron que necesitaban menos energía y fuerza de voluntad para hacerlo (Segura & Ventura, 1988).

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Control del apetito

¿Quieres reducir el consumo de carbohidratos? El triptófano podría ser un reductor natural del apetito. Durante un estudio con 15 hombres sanos a los que se administró L-triptófano, se comprobó que los que recibieron el suplemento consumieron menos carbohidratos y más proteínas, lo que resultó en una ingesta de un 20% menos de calorías (Hrboticky et al., 1985).

En una investigación con animales, se observó que las ratas que recibieron L-triptófano se alimentaban cada vez con menos frecuencia (Latham & Blundell, 1979).

Se cree que un nivel bajo de triptófano puede ser uno de los motivos del aumento de los antojos de carbohidratos. Aunque es necesario realizar más investigaciones, estos hallazgos indican que el triptófano podría ayudar a las personas a comer menos y de una manera más sana.

Podría mejorar el rendimiento cognitivo

Cuando los niveles de triptófano son bajos, la producción de serotonina se ralentiza. Un nivel óptimo de serotonina está relacionado con varios aspectos del rendimiento cognitivo, como la memoria o los procesos de aprendizaje. Los suplementos de triptófano podrían ser unos nootrópicos muy eficaces, pero este tipo de estudios se han llevado a cabo principalmente en roedores.

En uno de ellos, se administró triptófano a ratas durante un periodo de 42 días. Estos roedores experimentaron una mejora en la memoria después de un período de prueba (Khaliq et al., 2006). En otro estudio, los investigadores observaron que los ratones que recibieron triptófano eran capaces de modificar su comportamiento y adaptarse a las circunstancias cambiantes a un ritmo más alto de lo normal. Esto condujo a la conclusión de que la serotonina (y por lo tanto el triptófano) podría potenciar la velocidad de aprendizaje (Iigaya et al., 2018).

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¿Es seguro el consumo de triptófano?

El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo y que consumimos de forma habitual a través de alimentos ricos en proteínas. La suplementación con triptófano se considera generalmente segura, aunque puede producir efectos secundarios ocasionales.

¿Qué efectos secundarios produce el triptófano?

Generalmente, los efectos secundarios del triptófano son el resultado de tomar demasiado, y suelen ser moderados y de corta duración (Fernstrom, 2012). Algunos de estos posibles efectos son:

• Somnolencia (lo que no es un problema si tomas triptófano para dormir)
• Dolor de estómago
• Vómitos
• Diarrea
• Dolor de cabeza
• Visión borrosa

Aunque la mayoría de los efectos secundarios del triptófano son suaves, pueden ser mucho más graves cuando se toma en dosis altas junto con otras sustancias que afectan a la serotonina, como ciertos antidepresivos. Lo más seguro es consultar con un médico o farmacéutico antes de añadir un nuevo suplemento a tu rutina.

Descubre cómo funciona el triptófano por ti mismo/a

El triptófano es un aminoácido esencial y uno de los elementos básicos de la síntesis de proteínas. Nuestro organismo utiliza el triptófano para crear serotonina, melatonina y niacina (vitamina B3). Por eso, es un componente fundamental para la regulación de la energía, el ánimo, el sueño, el apetito y varias funciones cognitivas. Sin embargo, nuestro cuerpo no produce triptófano de forma natural, así que debemos obtenerlo de fuentes externas.

Aunque el triptófano está presente en los alimentos, los suplementos de triptófano ofrecen un método de consumo mucho más sencillo. Afortunadamente, en la Healthshop de Zamnesia encontrarás suplementos de L-triptófano de gran calidad, que puedes comprar hoy mismo para experimentar este aminoácido por ti mismo/a.